Se smetti di fumare ingrassi? La verità sugli effetti della nicotina

Ci sono moltissime testimonianze da persone in tutto il mondo che una volta smesso di fumare hanno iniziato ad ingrassare…

È solo un mito o l’assenza di nicotina può davvero avere questo effetto?

Cominciamo con le brutte notizie: secondo diverse ricerche scientifiche, sembra esserci effettivamente una correlazione tra aumento di peso e abbandono delle sigarette.

Cosa dicono i dati? Secondo una meta-analisi del 2012 di studi pubblicati nel BMJ, mediamente le persone che smettono di fumare riportano un aumento del peso corporeo compreso tra i 4 e i 5 chili.

Andiamo più a fondo: il 35-38% degli ex fumatori nota un aumento di peso inferiore ai 5 chili, mentre per il 34% il valore è compreso tra i 5 e i 10 chili.

Spostandosi ai due estremi della curva, il 13-14% vede schizzare in alto la lancetta della bilancia di oltre 10 chili, mentre un 16-21% riporta una sorprendente riduzione di peso.

E da qui passiamo alle notizie più piacevoli.

La prima: poiché la regola secondo cui smettere di fumare fa ingrassare non è evidentemente valida per tutti, questo vuol dire che ci sono modi per evitare l’aumento di peso.

La seconda: gli studi a nostra disposizione sembrano concordare sul fatto che la maggior parte dell’aumento di peso si verifichi nel corso dei primi tre mesi, dandoci così un punto di riferimento riguardo al periodo in cui impegnarsi con più determinazione.

Ma ci sono modi per evitare anche un aumento di peso a breve termine. In questo articolo vedremo cosa sapere – e fare – per evitare quei fastidiosi chili in più.

Perché le persone aumentano di peso quando smettono di fumare

Ci sono diverse ragioni per cui le persone aumentano di peso quando smettono di fumare.

Uno di questi è che la nicotina accelera il metabolismo. Quando smetti di usarla, il tuo metabolismo rallenta e torna alla normalità.

Le sigarette sono anche un soppressore dell’appetito, quindi potresti sentirti più affamato dopo aver smesso di fumare.

Inoltre, fumare può diventare una fissazione orale, e le persone cercheranno quindi di sostituire il movimento mano-bocca con un’altra attività orale, come mangiare.

Invece di fumare alla fine di un pasto, per esempio, si può mangiare un po’ di più, il che può ovviamente contribuire all’aumento di peso.

Il fumo inoltre offusca le papille gustative e le rende meno efficaci!

La gente riporta spesso agli esperti che dopo aver smesso il cibo ha un sapore nettamente migliore e più piacevole.

È possible pensare anche che assaggiando una quantità maggiore di cibo, data la maggiore fame, riescano a goderselo di più.

Come gestire l’influenza della nicotina?

Se l’assunzione di tabacco, e quindi di nicotina, avviene in maniera brusca, gli effetti stimolanti della nicotina sul metabolismo all’improvviso vengono meno e vanno ad aggiungersi ai sintomi di astinenza, sia fisica che psicologica.

Questo è causa di notevole stress per il fumatore, che si trova a dover gestire l’assenza della nicotina su diversi fronti.

Da una parte bisogna fare i conti con un generale rallentamento del metabolismo, che potrebbe portare a un aumento di peso anche se le normali abitudini alimentari non subiscono variazioni.

Dall’altra bisogna confrontarsi con la dipendenza psicologica da nicotina che non trova più appagamento: è una condizione molto delicata.

Questo perché come brevemente menzionato sopra potrebbe portare il fumatore a cercare lo stesso senso di soddisfazione nel cibo o negli snack, con conseguente assunzione di più calorie.

A tutto ciò possono aggiungersi predisposizioni fisiologiche all’aumento di peso. Si tratta di variabili personali che cambiano da individuo a individuo, ma che bisogna comunque mettere in conto.

Come minimizzare l’aumento di peso

Secondo gli esperti sapere che un piccolo aumento di peso è comune risulta fondamentale!

Essere consapevoli che questo è un rischio e avere un piano per aiutare a mitigarlo prepara le persone alle conseguenze inaspettate per aver smesso di fumare.

Ecco sette consigli di esperti che puoi usare per minimizzare e gestire l’aumento di peso quando smetti di fumare:

1. Pianifica in anticipo. Iniziate a lavorare sui vostri problemi di peso prima della data in cui smetterete di fumare. Iniziate un programma di nutrizione, fitness o perdita di peso prima o contemporaneamente al vostro programma di abbandono. Molti specialisti del trattamento del tabacco sono preparati a consigliarti su tutti i problemi che potresti affrontare mentre smetti, compreso l’aumento di peso.
2. Usa la terapia sostitutiva della nicotina (NRT). La NRT permette al fumatore di ridurre gradualmente il consumo di sigarette mantenendo la propria dose di nicotina. La riduzione così ottenuta è un passo verso la disassuefazione totale. La riduzione aumenta l’ interesse alla disassuefazione totale in coloro che non si sentono pronti a- o in grado di- smettere subito.
3. Imparare a gestire la fame. Quando la nicotina non sopprime più il tuo appetito, potresti sentire più fame. Ad esempio, pianifica di avere spuntini sani e a basso contenuto calorico con te in ogni momento, in modo da poterne prendere uno quando di solito avresti una sigaretta. Uno spuntino sano è un ottimo modo per aggiungere proteine, vitamine e minerali alla tua giornata e tenere a bada la fame e la voglia di sigarette. Suggeriamo delle gallette con formaggio spalmabile, un pacchetto di cracker integrali, un frutto fresco o della frutta secca abbinata a uvetta per un retrogusto più dolce ma a basso apporto calorico.
4. Bere più acqua. È raccomandato di iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e di berne un altro ogni volta che la voglia si fa sentire. Questo ti darà qualcosa da mettere in bocca che non sia una sigaretta e incoraggerà una buona idratazione, che è la chiave per la salute generale e il mantenimento di un peso sano. Inoltre, bere acqua (anche con l’aggiunta di limone per un po’ di sapore) invece di una soda zuccherata può aiutarti a evitare calorie extra.
5. Affronta gli impulsi di fissazione orale e altre voglie. Oltre ad avere spuntini sani a portata di mano, ti suggeriamo di masticare una gomma o gustare una caramella dure senza zucchero quando hai l’istinto di portare una sigaretta alla bocca o hai un’improvvisa voglia di mangiare.
6. Muoviti. L’attività fisica è benefica per tutti, e può essere particolarmente utile quando si cerca di smettere di fumare e di controllare il peso. I dati dimostrano che le persone che fanno attività fisica prima di smettere e per tutto i primi mesi di astinenza da nicotina, acquisiscono meno peso rispetto a quelle che non lo fanno. L’esercizio fisico aumenta anche i tuoi ormoni del benessere e ti aiuta a non fumare. Quando senti che il desiderio sta per palesarsi, esci subito a fare una passeggiata o cerca di attivare i tuoi muscoli in qualche modo. Uscendo prenderai un po’ d’aria fresca e brucerai calorie, il che può aiutarti a mantenere il tuo peso forma a lungo termine.
7. Limitare l’alcol o astenersi del tutto. L’alcol può innescare l’istinto del fumo, e può portare ad un aumento di peso perché contiene calorie senza alcun valore nutritivo. Alcune bevande alcoliche contengono calorie extra perché sono fatte con ingredienti zuccherini o grassi. Inoltre, l’alcol, poiché abbassa le inibizioni, può indurti a indulgere proprio nei comportamenti che stai cercando di evitare – mangiare troppo, o mangiare cibo spazzatura – e può farti cedere alla tentazione di fumare, soprattutto in situazioni sociali.